Bir insanın günlük alması gereken protein miktarı

 Protein aynı zamanda kolajen bireşimi yapılmasını sağlayacaktır. Kolajen vücutta eklem, cilt ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratır.

 Proteinin Özellikleri Nelerdir?

 Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden alınabilir. Protein, yağ ve karbonhidratlarla karıştığında uzun süreli tokluk hissi yaratır. Fazla protein alındığı zaman kasa dönüşmesi söz konusu değildir. Proteinin vücutta depolanması mümkün olmadığından, yağa dönüşür ve yağ olarak birikir. Bu nedenle proteinin ihtiyaç oranında alınması gerekir. Protein faydaları oldukça fazladır. Bu faydaları sayacak olursak;

Kasların güçlenmesi ve korunmasına yardımcı olur.

Tok tuttuğu için daha az kalori alınmasını sağlar

Sabah kahvaltısında protein alımı güne zinde başlanmasına yardım eder.

Tansiyonu dengelemeye yardımcı olur.

Metabolizmanın hızlanmasını sağlar.

Yaraların hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

İnsanların Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

 Protein alımı gün içerisindeki öğünlere dağıtılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü kriterlerine göre günlük protein ihtiyacı ortalama kilo başına 1 gram olarak hesaplanır. Yani 60 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük protein ihtiyacı en fazla 60 gram olacaktır. Ama kişi günlük aktivitelerini yapmıyorsa bu oran geçerli değildir. Protein alım oranı yaşam tarzı ve kilo ile doğru orantılıdır. Hesaplanması da buna göre yapılmalıdır.

 Beslenme söz konusu olduğunda, pek çok kriter değerlendirilerek cevap verilmelidir. Çünkü herkesin yapısı, sağlık durumu, genetik özellikleri ve metabolizma hızı diğerlerinden farklıdır. Kişinin kilosu ve fiziksel aktiviteleri göz önüne alınarak günlük protein ihtiyacı belirlenmelidir.

 Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

 Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor. Uzmanların bu konuda belirttiği bazı oranlar vardır. Buna göre yetişkinler ve ergenlik dönemindeki kişilerin daha fazla protein alması önerilir. Yaşa göre protein ihtiyacı ortalama olarak şu şekildedir;

Bebekler: 15 gr

Çocuklar: 20- 30 gram

Ergenlik dönemindekiler: 40-50 gram

Yetişkinler: 45-55 gram

Hamile ve emziren kadınlar: 70 gram

Proteinler hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere oranla daha güçlüdür. En güçlü protein kaynağı ise yumurtadır. Hayvansal ve bitkisel proteinler ise şunlardır;

 Hayvansal proteinler:

Kırmızı et

Beyaz Peynir

Tavuk

Hindi

Yumurtanın sarısı

Somon balığı

Bitkisel proteinler:

Fasulye

Bezelye

Bulgur

Soya fasulyesi

Kuruyemiş

Dengeli beslenme söz konusu olunca protein almamız gerektiğini biliyoruz ama ne kadar olduğu konusunda kafamız karışıyor.  The Recommended Dietary Allowance’ın (RDA) tavsiyesine göre bir kadın günde kilo başına 0.8 gram protein almalı. Yani ortalama minimum 46 gram proteine denk geliyor. Bu miktar, günlük kalori miktarının yüzde 10’una eşittir. Tabii gün içinde çok aktif değilseniz, bu miktar ortalama bir birey için yeterlidir.

RDA, günlük almanız gereken protein miktarının hareket ve kilonuzla da bağlantılı olduğunu söylüyor ve duruma göre protein alımınızı iki katına çıkarabileceğinizi belirtiyor.

Son yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’ne göre Amerikalı kadınlar, bir günde 68 gram protein tüketiyor. Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy Dekanı Dariush Mozaffarian, “Protein almak için uzaklara gitmenize gerek yok. Evinizde var olan yoğurt, balık, fındık, fasulye ve sütü rahatlıkla her gün tüketebilirsiniz.” diyor.

Bazı durumlarda ise protein alımını artırmanız gerektiğini söylemiştik. Peki, hangi durumlarda daha fazla protein almalısınız?

1. Çok Aktifseniz

Eğer gün içinde çok hareketli bir temponuz varsa protein alımını artırmanızda fayda var. Haftanın dört ya da beş günü, 35-40 dakikalık bir egzersiz programınız varsa, üstelik bazı günler ağır sporlar yapıyorsanız, mutlaka diğer günlere oranla fazla protein tüketmelisiniz.

2. Kilo Vermek İstiyorsanız

Protein tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca iştah azalmasına neden olduğu için de kilo vermek isteyenler protein alımını artırabilir.

3. Orta Yaşlardaysanız

Yaş ilerledikçe kaslarınızın daha kuvvetli kalması için protein alımını artırmalısınız. Böylece daha güçlü kalabilirsiniz. Orta yaşlı kişiler, kilo başına günde 1,5 gram protein almalıdır. Özellikle 50 yaş ve üstü insanların protein tüketimini artırması, zinde kalmalarına yardımcı olur.

Kaynak: Health

100 gr protein için ne yemeli?

1 günlük protein ihtiyacı nasıl karşılanır?

80 kilo kaç gram protein alınmalı?

Kas yapmak için günde ne kadar protein alınmalı?