Show
Hastalar İçinBoyun EgzersizleriBoyun Egzersizi 1 Ayakta dik dururken omuzlarınızı tam bir daire çizecek şekilde geriye doğru çevirin.
 Boyun Egzersizi 2 Ayakta dik durun. Omuzlarınızı kulağınıza doğru çekerek yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşeyin.
Boyun Egzersizi 3 Ayakta dik durun. Ellerinizi belinize koyarak ve kollarınızı geriye doğru götürerek kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşeyin.
Boyun Egzersizi 4 Sandalyede dik otururken bir elinizle sandalyenin oturduğunuz kısmından tutun. Diğer elinizle başınızın yan tarafından tutup, yana doğru çekerek gerdirin. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyip gevşeyin.
Boyun Egzersizi 5 Bir duvar köşesinin karşısında ayakta dik durun. Vücudunuzla T harfi yapacak şekilde dirsekleriniz 90 derece bükülü olarak ön kollarınızı duvara tamamen yerleştirin. Önkollarınızı duvardan kaldırmadan, başınızı öne eğmeden ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru yaylanarak gerinin.
Boyun Egzersizi 6 Dik bir şekilde otururken başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze doğru değdirin. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
Boyun Egzersizi 7 Dik bir şekilde otururken başınızı arkaya doğru götürün. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
Boyun Egzersizi 8 Dik bir şekilde otururken başınızı yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza doğru götürün. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
Boyun Egzersizi 9 Dik bir şekilde otururken ellerinizi alnınıza koyun. Elinizle başınızı geriye doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
Boyun Egzersizi 10 Dik bir şekilde otururken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Elinizle başınızı ileri doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
Boyun Egzersizi 11 Dik bir şekilde otururken elinizi başınızın yan kısmına koyun. Elinizle başınızı yana doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
Belki şaşıracaksınız ama, boyun bölgesinde çok sayıda kas bulunur. Üstelik gün içerisinde hareketlilik düzeyiniz ve spor rutininiz fark etmeksizin, her gün boyun kaslarınız ister istemez çalışır. Boyun bölgesi kasları oldukça hareketli olduğu için, yanlış pozisyonlarda uzun süre durma ya da kontrolsüz egzersiz yapma sonucu bu bölgede zedelenme ya da kasılmalar da meydana gelebilir. Boyun sağlığınızı korumak ve boyun kası yapmak için çeşitli egzersizler uygulayabilir, bu sayede duruş bozukluklarını ve boyun kas ağrısı sorunlarını giderebilirsiniz. Nasıl mı? Gelin beraberce göz atalım. Boyun Kasları Nasıl Güçlendirilir?Boyun ağrısından şikayetçi olanlar arasında çoğunlukla masa başında çalıştıkları için boyunlarını uzun süre aynı eğik pozisyonda tutanlar yer alır. Ancak sporcuların da yeterince ısınma egzersizi yapmadan uyguladığı antrenmanlar sonucunda ya da vücutlarına çok yüklendiklerinde boyun ağrısı şikayeti olabilir. Boyun kas gerilmesi ve kas ağrıları gibi sorunların sıklıkla yaşandığı bir bölgedir. Bu tip sorunları engellemek ve daha güçlü boyun kaslarına sahip olmak için, kas grubunu esnetmeyi temel alan egzersizlerin uygulanması gerekir. Boyun kaslarını doğrudan güçlendirmeyi ve geliştirmeyi hedef alan egzersiz seçenekleri de vardır. Ancak her iki gruptaki egzersizlerin de oldukça dikkatli ve kontrollü uygulanması, boyun kası zedeleyici hareketlerden kaçınılması gerekir. Bu nedenle egzersizler öncesinde esneme hareketlerinin uygulanması büyük önem taşır. O halde, birlikte göz atalım: Esneme ve güçlendirme temelli boyun kas hareketleri nelerdir? Esneme Temelli Boyun Kası Hareketleri Nelerdir?Boyun kas esnetme egzersizlerini yalnızca kas güçlendirme antrenmanlarından önce değil, her gün uygulayabilirsiniz. Bu sayede boyun kaslarınızı rahatlatabilir, olası ağrıların ve kas sıkışmalarının önüne geçebilirsiniz. ● Omurganız dik bir pozisyondayken, bakışlarınızı karşıya çevirin. Daha sonra bir elinizi alnınıza yerleştirin ve hafif bir baskı uygulayın. Bir yandan da boynunuzdan güç alarak elinize direnç uygulayın. Ancak boynunuzu zorlayacak ölçüde bir baskıdan kaçının. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayabilirsiniz. ● İkinci egzersizde bu kez bir elinizi şakağınıza koyun ve aynı şekilde karşılıklı direnç uygulayın. ● Başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve sağ elinizle sol kulağınızı tutarak başınıza hafifçe baskı uygulayın. Daha sonra aynı egzersizi sol tarafınızla tekrarlayın. ● Başınızı öne eğin ve sağdan sola doğru dikkatle ve yavaşça çevirmeye başlayın. Tam bir tur bittikten sonra bu kez başınızı soldan sağa doğru yeniden çevirin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayabilirsiniz. ● Son olarak, boynunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı öne doğru eğin. Yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra başınızı yavaşça kaldırın ve geriye doğru yaslayın. 10 saniye bekledikten sonra egzersizi tekrar edin. Arka arkaya 5 tekrar yapabilirsiniz. Boyun Kası Geliştirme Egzersizleri Nelerdir?Boyun kaslarınızı yeterince ısıttıysanız ve esnettiyseniz, kas güçlendirme egzersizlerine geçebiliriz. Eğer hâlihazırda süren bir boyun ağrısı şikayetiniz ya da yakın zamanda gerçekleşen bir boyun travmanız varsa, bu egzersizleri uygulamanız sakıncalı olabilir. Doktorunuzun tavsiyeleri ışığında bir egzersiz planı oluşturmalısınız. ● Bir direnç bandını önünüzde duran sabit bir cisme geçirdikten sonra bandın uçlarını el bileklerinize geçirin. Daha sonra direnç bandını gererek bir adım geriye çekilin. Omuzlarınızı arkaya doğru yuvarlayın ve başınızı hafifçe öne eğip yukarı kaldırın. Boynunuzdaki hafif gerilme hissini fark ediyorsanız, egzersizi doğru pozisyonda uyguluyorsunuzdur. Ancak aşırı gerilme hissi yaşamamanız gerekir. ● Başınızı, sırtınızı ve kürek kemiklerinizi duvara yaslayın. Ayaklarınız duvarın hafifçe önünde olmalı. Daha sonra vücudunuzu hareket ettirmeden başınızı hafifçe öne eğin ve yukarı kaldırın. ● Bir sandalyeye oturun ve direnç bandını sandalyenin oturma bölümünün altından geçirerek iki elinizle tutun. Her iki elinizdeki direnç bandının uzunluğu eşit olmalı. Sırtınız sandalyeye temas etmeyecek şekilde omurganızı dik tutarak hafifçe öne eğilin ve direnç bantlarını bırakmadan alnınıza dokunun. Bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir biçimde tekrarlayın. İşte boyun kaslarınızı güçlendirmek ve esnetmek için uygulayabileceğiniz egzersizler… Vücut geliştirme hakkında merak ettiğiniz diğer detaylara buradan ulaşabilirsiniz! Boyun egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı?Başınızı sağa doğru yatırın.Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve sola doğru yatırın. Yukarıdaki egzersizlerin 10 ar tekrarlı sabah ve akşam olmak üzere günde 2 defa yapılması önerilir.
Boyun düzleşmesi için egzersiz nasıl yapılır?Egzersiz oturarak yapılabildiği gibi yatarak ta yapılabilir. Boyuna bir terabant yerleştirilir eller ile bant öne doğru çekilirken kafa geriye doğru ittirilerek direnç verilir, 5 e kadar sayılıp gevşenir. Bu hareket 10 defa yapılır. 10 tekrarlı hareket aralara ikişer dakika dinlenme konularak 3 set halinde yapılır.
Boyun düzleşmesi tedavisi ne kadar sürer?Boyun Düzleşmesinde Fizik Tedavi
Boyun düzleşmesi rahatsızlığı yaşayan kişilerin tedavisinde aletli fizik tedavi ve el ile fizik tedavi şeklinde iki ayrı çeşit fizik tedavi uygulanır. Hastalığın ilerleme hızı ve mevcut haline bağlı olarak aletli olarak yapılan fizik tedaviler 10 ile 20 seans şeklinde ortaya çıkar.
Boyun düzleşmesi eski haline döner mi?Boyun düzleşmesi çoğu zaman mekanik bir problemdir ve ancak vücudun doğal duruşunu eski haline getirmek, sinirler, kaslar ve diskler üzerindeki yükü azaltır.
|
Boyun düzleşmesi egzersizleri günde kaç kez yapılmalı
Telif hakkı © 2024 tr.apacode Inc.
