Demir ve b12 vitamini hangi besinlerde bulunur

14.10.2022 15:32 Son Güncelleme: 14.10.2022 15:35

İlk görevi; Kemik iliğinde, kan hücrelerinin üretiminde görevlidir. Eğer vücudumuzda kan hücrelerinin üretim için yeterince B12 vitamini yoksa o zamanda üretilen kan hücreleri kalitesiz ve güçsüz olurlar, kansızlık şikayeti başlar. Eğer kansızlık şikayetiniz varsa B12 vitamini eksikliğine de mutlaka bakılması gerekir. Bazen sadece demir tedavisi tek başına kansızlık tedavisinde yeterli olmaz yanında B12 takviyesi de gerekir.

İkinci önemli görevi de sinir hücrelerinin, özellikle beyinde bulunan sinir hücrelerinin bilgiyi oluşturma, onu saklama ve bilgiyi aktarma görevlerini yapmasında yardımcıdır.

Eğer B12 yeterince vücudumuzda yoksa o zaman bu görevler yerine getirilemez ve bizde unutkanlık başlar. Sık sık eskiden çok kolay hatırladığımız, olayları veya kişileri, onların adlarını hatırlayamayız. Bazen de bildiğimiz bilgileri başkalarına aktarırken zorlanırız. Hani dilimin ucunda fakat hatırlayamıyorum deriz ya. İşte bütün bu tür sıkıntılarımızın baş suçlusu B12 vitamin eksikliğidir.

B12 vitamini maalesef vücudumuz tarafından üretilemez mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Yiyecekler ile aldığımız B12 vitamininin de sorunsuzca sindirim sisteminden emilmesi gerekir ancak bu işlemlerden sonra vücudumuz tarafından kullanılabilir.

B12 vitamininin ana kaynağı hayvansal proteinlerdir. Hayvansal protein yemeyen veya çok fazla ekmek hamur işi gıdaları tüketen, et yerine bakliyattan protein almaya çalışan kişilerde B12 vitamin eksikliği muhakkak oluşmaktadır.

Halk arasında bakliyat grubu besinlerin ve tahılların bol miktarda B vitamini içerdiği bilinir fakat burada atlanılan durum B grubu vitaminleri değil B12 vitamininin alınması olduğundan sebzelerde, salatalarda, meyvelerde, şekerli gıdalarda, unlu gıdalarda, tahıl ve bakliyat gurubu besinlerde B12 vitamin bulunmaz.

Dr. Fevzi Özgönül, B12 vitaminini alacağımız en güzel besinleri ise şöyle sıraladı; Deniz ürünleri: en çok B12 vitamini balık yumurtasında bulunur, uskumru, somon, sardalye ve ton balıkları da yüksek B12 vitamini içerir.

Etler: kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi, ördek ve kaz ciğerleri de yüksek B12 içeren besinlerdendir. Sığır, dana ve kuzu eti de hem B12 hem de çinko ve demir bakımından da zengin besinlerdir.

20.03.2021 12:06 Son Güncelleme: 20.03.2021 12:06

D vitamini ve demir eksikliği toplumda sıkça karşılaşılan bir durumdur ve bu iki besin öğesi genellikle birbirine karıştırılır. D vitamini kalsiyum, fosfor metabolizması ve kemik mineralizasyonu için gerekli olan bir vitamindir. Demir ise hücrelere oksijen taşınması, hücrelerin çalışması için gerekli enerjinin sentezlenmesi, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için gerekli olan bir mineraldir.

D vitamini, diyetle alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar ve kemik oluşumunda görevli olan osteoblastları uyarır bu nedenle yeterli miktarda D vitamini alımı kemik sağlığı için şarttır. Güneş ışığından yeterince yararlanılamadığında D vitamini eksikliği görülebilir ve çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalasia riski artar.

Bununla birlikte D vitamini hücre farklılaşması ve çoğalmasındaki etkinliğinden dolayı kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltarak kanser riskini azaltır; dokuların insüline duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet gelişime riskini azaltır; hücre, reseptör ve sinyalizasyon yolaklarını içeren birçok mekanizma ile bağışıklık sistemini güçlendirir ve renin-anjiyotensin-aldosteron sistemini baskılayarak kalp sağlığını korur.

D vitamininin en iyi kaynağı güneştir; yumurta sarısı, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da D vitamini kaynağı olmasına rağmen güneş ışığından yeterli miktarda yararlanılamadığında D vitamini eksiklikleri görülür, bu durumda hekim kontrolünde takviye yapılmalıdır. Bilinçsizce ve yanlış kullanılan D vitamini toksik etki yaratabilir ve iştahsızlık, bulantı, kusma, kabızlık, baş dönmesi, kas zayıflığı, aşırı susama, aşırı idrara çıkma, kilo kaybı, sinirlilik, kan basıncında artış gibi sağlık problemleri görülebilir.

Beslenmede demir içeren besinlere yeterince yer verilmemesi, demir emiliminde bozukluklar, kan kaybı, gebelik gibi durumlar demir eksikliği anemisine neden olabilir. Demir eksikliği anemisi yorgunluk, unutkanlık, depresyon, zayıflamış

Karaciğer, kırmızı et, istiridye, sardalya, uskumru gibi balıklar, hindi, tavuk gibi kümes hayvanları, ıspanak, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, badem gibi kabuklu yemişler, kuru erik, kuru üzüm gibi kuru meyveler, yumurta, pekmez, tam tahıllı ekmek iyi birer demir kaynağıdır. Demirden zengin kaynaklar beslenmeye eklenerek demir ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Demirin fazla alımı ise karaciğer sirozu, pankreas bozuklukları ve hormonal bozukluklar gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kabuklu yemişler, kuru meyveler gibi hayvansal kaynaklı olmayan besinler hem olmayan demir içerir. Hem olmayan demirin emilim oranı düşüktür.

C vitamini hem olmayan demirin emilimini yükseltir. Bu nedenle bitkisel demir kaynakları C vitamini yüksek meyve ve sebzelerle tüketilmelidir. Kurubaklagillerin yanına bol limonlu salata eklemek, bademi portakal ile yemek, ıspanak yemeğinin üzerine limon sıkmak gibi. Ayrıca çay ve kahvede bulunan polifenoller demirin biyoyararlanımını düşürür, bu nedenle yemekten 1 saat sonra içilmelidir.