Show
Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz! EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARIBu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler:
Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek istedik: 1. EKTOMORFLAR ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI YAVAŞÇA ARTIRMALIDIREktomorf vücut tipine sahip kişiler için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmak iyi sonuçlar vermeyecektir. Ya aşırı antrenman sendromuna yakalanabilir ya da zihinsel olarak tükenmişlik yaşayabilirsiniz. Aşırı antrenman yapmak ise kas dokunuzu ve kuvvetinizi azaltır. Eklemek istediğimiz bir başka noktada antrenmanlarınıza gereğinden fazla set eklemeyin. 2. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI SADE TUTMALIDIRKarmaşık programlar “iyi” oldukları anlamını gelmezler. Antrenmanlarınız ne kadar karmaşık olursa o kadar çok hata yapma olasılığınız artar. 3. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI BİR SAATİN ALTINDA TUTMALIDIRBu şekilde aşırı antrenman sendromunu önlemiş olursunuz. Bir başka noktada, 30-45 dakikalık antrenmanlar daha kısa sürdüğü için daha yoğun olurlar. Örneğin 20 set yapmanız gerekiyor diyelim ve bunları bir saat yerine 30 dakikada bitirdiğinizi düşünelim. 30 dakikalık bir antrenman seansı size daha yoğun bir antrenman sunacaktır. Bu yoğun antrenmanın sonucunda kas gelişiminiz artar. 4. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİNİ SIK SIK DEĞİŞTİRMELİDİREgzersizlerinizi değiştirmek kas gelişiminiz için önemli bir konudur. Bir antrenmanı 2 ay boyunca sürdürürseniz vücudunuz olasılıkla bu egzersizlere uyum gösterir. Bu da platoya girmenize neden olur. 5. EKTOMORFLAR İÇİN ANTRENMANLARINDA SÜREKLİLİK ÖNEMLİDİRAntrenmanlarınızı düzenli uygulayacağınız bir antrenman çizelgeniz olsun. Antrenmanlarınızı aksatmak gelişiminizi sekteye uğratır ve daha ileri düzeydeki antrenman programlarına geçmeniz imkânsızlaşır. 6. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİN YAPILIŞLARINA ÖNEM VERMELİDİREktomorf vücut tipinde yoğun bir kas kütlesi bulunmaz ve bu yüzden yüksek ağırlıklarla çalışmak sakatlanma risklerini artırabilir. Daha zayıf bir kas kütlesi daha çok sakatlanma anlamına gelir. EKTOMORFLAR İÇİN BASİT BİR PROGRAMÖrnek antrenman planımızı inceleyin: Bu program ile:
Paylaştığımız program:
1. ve 4. HAFTALAR
HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI
Kaslarınızın %5’i kollarınızda bulunur. Bu yüzden ayrı bir kol antrenmanı eklemedik. Ektomorflar daha önce de belirtiğimiz gibi antrenman sıklıklarını çok artırmadan kas oranlarını yükseltmek zorundadırlar. Kas oranını artırmak isteyen ektomorflar için ayrı bir kol antrenmanı olmazsa olmaz değildir. Kol kaslarınız göğüs, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırdığınızda zaten hareketlere dahil olacaklardır. PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT
PERŞEMBE – OMUZ, KARIN KASLARI
CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT
5. VE 6. HAFTALAR
HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI
PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT
ÇARŞAMBA – OMUZ, TRAPEZIUS
CUMA – ALT SIRT, KARIN KASLARI
CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT
9. ve 12. HAFTALAR
HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI
PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT
ÇARŞAMBA – GÖĞÜS, TRICEPS
PERŞEMBE – SIRT, BICEPS, TRAPEZIUS
CUMARTESİ – OMUZ, KARIN KASLARI, BİLEKLEROmuzlarınızın her başını üçlü set şeklinde çalıştırın
Bileklerinizi süper set şeklinde çalıştırın
SANA EN UYGUN TAKVİYELER Ektomorf nasıl spor yapmalı?Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kas kütlesine dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç kullandıkları antrenmanlar yapmaya ağırlık vermeleri gerekmektedir.
Ektomorf vücut tipi nasıl kas yapar?Ektomorf. Küçük kemiklerden meydana gelen bir iskelet yapısı vardır.. Bu tarz bir vücut tipinde kas kazanımı zor sayılır.. Çıkıntılı değil de düz bir göğüsten meydana gelir.. Zayıftır ve omuzlar küçük ya da kısadır.. Yağsız kas kütlesine sahip olduğu için kaslar belirgin değildir.. Ektomorf vücut ne kadar sürede gelişir?kalıcı değildir. büyüme ilk 2-3 ay her grupta ilerleyen zamanlara göre daha hızlıdır fakat en hızlısı ektomorflardadır. burada olayın tersinde döndüğü nokta 3 ayın sonrasıdır. bir mezomorf yavaşlasa bile belli bir ivmeyle devam ederken sizin gelişim hızınız artık yavaştır.
Ektomorflar kardiyo yapmalı mı?Ektomorf vücut yapısına sahip kişiler, full body antrenman sistemleri ile çalışmalıdırlar. Fitness ve Vücut Geliştirme çalışmalarına ağırlık vermeli, düzenli olarak antrenmanlara ara verilmeden devam edilmelidir. Bireylerin esas hedefleri kas kazanımı olduğu için temel çalışma olarak kardiyo yapmamalıdırlar.
|